10/04/2020 (dernière modification : 26/04/2020)
NB : Les conseils ci-dessous s'adressent à des personnes globalement en bonne santé. Pour les personnes ayant une pathologie ou suivant un traitement médical, consultez votre médecin.
Voilà une question qui revient souvent en ce moment dans les médias et les réseaux sociaux, accompagnée bien trop souvent de fake news sur divers complots, de publicités pour des compliments alimentaires ou régimes farfelus voire dangereux.
En tant que naturopathe, je ne vais pas commencer par vous conseiller de plantes médicinales, mais de revenir aux fondamentaux, c'est-à-dire à l'hygiène de
vie : se demander comment renforcer son immunité revient à se demander comment rester en bonne santé.
Précisons que « renforcer » doit être pris au sens de « soutenir » : il ne s'agit pas de viser à augmenter les défenses immunitaires (car cela pourrait créer d'autres problèmes : un système immunitaire qui réagit trop fort, c'est ce que l'on retrouve dans les allergies ou les pathologies auto-immunes), mais d'aider à ce que le système immunitaire continue de fonctionner de façon équilibrée.
Petite parenthèse préalable : il est à noter que certains médicaments peuvent affaiblir les défenses immunitaires, dont les anti-inflammatoires non stéroïdiens (ex : Ibuprofène), qui sont contre-indiqués en cas de suspicion de Covid-19 (si vous suivez un traitement de ce type, consultez votre médecin).
Évitez l'auto-médication et appelez votre médecin en cas de symptômes de type "rhume" ou état grippal.
1) Alimentation saine et savoureuse
Tout commence dans l'assiette. Une alimentation équilibrée (ceci fera l'objet d'autres articles), riche en fruits et légumes frais et en aliments issus de l'agriculture biologique traditionnelle, voilà le premier facteur protecteur de notre immunité, surtout quand celle-ci nous procure du plaisir (nous y reviendrons).
Concernant la fameuse vitamine C, très importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire, on la trouve dans tous les végétaux crus et plus particulièrement dans les fruits (cassis, kiwi, fraises, agrumes, poivron rouge) et les légumes de la famille des choux (brocoli, choux de Bruxelles) et le persil, entre autres. Elle est très sensible à la température, d'où l'importance de consommer des fruits et légumes crus, de préférence en début de repas (ou seuls pour les fruits) car ils procurent également des enzymes utiles à la digestion.
Les personnes ne pouvant tolérer les fibres pourront les consommer sous forme de jus frais. Attention également à l'acidité de certains fruits et légumes (comme les agrumes ou la tomate) : les personnes qui y sont sensibles pourront les consommer en les associant à des aliments alcalins protecteurs (ex : épinards cuits + pomme de terre) et on évitera de commencer sa journée par un verre de jus d'orange froid !
Quelques « super aliments » particulièrement indiqués : le pollen frais (en particulier de ciste, commercialisé surgelé en barquette), les champignons shiitake et l'ail.
Pensons également à nous hydrater suffisamment : les recommandations officielles sont de 1,5 L d'eau par jour et par personne, de préférence en dehors des repas, en privilégiant les eaux de source peu minéralisées ou en filtrant l'eau du robinet.
2) Activité physique adaptée
Pratiquer une activité physique régulière est le deuxième facteur protecteur de notre santé : cela permet notamment d'entretenir notre structure osseuse et musculaire et d'accélérer l'élimination des déchets.
Il ne s'agit pas seulement de jardiner ou d'exercer un travail « physique » : il est également important de prendre un moment pour soi chaque jour où l'on va mobiliser tout son corps, exercer sa coordination motrice et se défouler ou se détendre...
En période de confinement, on peut trouver sur Internet de nombreuses ressources adaptées à chacun-e, que vous soyez seul-e ou avec une grande famille, en appartement ou au milieu des bois. Pourquoi ne pas en profitez pour tester une nouvelle activité ?
Par exemple, la capoeira : https://groupeequilibrio.wixsite.com/ressources
3) Gestion du stress et des émotions
Entre l'isolement social (ou au contraire la promiscuité), l'inquiétude pour nos proches, les incertitudes sur notre avenir, les multiples défis du quotidien (genre, faire l'école à la maison ET télétravailler quand on n'a ni accès à Internet ni imprimante en état de fonctionnement à son domicile...), cette période est une source de stress importante, voire de traumatisme psychologique.
Première chose à faire : s'exprimer ! Des cellules de soutien psychologique ont été mise en place : vous pouvez téléphoner pour parler à des psychologues (numéro vert : 0800 130 000). De nombreux médias font également appel à vos témoignages. Vous pouvez à l'inverse adresser des messages aux personnes les plus isolées, comme les personnes âgées en EHPAD. La parole n'est pas le seul moyen d'expression : il y a aussi le dessin, la danse, l'écriture, la cuisine... Certain-e-s se sentiront stabilisées en se fixant un cadre avec un objectif productif, comme apprendre une nouvelle compétence ou concrétiser une envie de production personnelle mise de côté car « on n'avait pas le temps » ; d'autres auront besoin de trouver du sens en « partant au front » en tant que bénévole. Ce qui compte, c'est de se sentir acteur face à un stress subi.
Deuxième chose à faire : penser à autre chose ! Oui, vous avez le droit de faire la larve toute une journée sur votre canapé à regarder des séries télé en mangeant du chocolat (mais pas trop quand même : c'est pas bon pour le foie) ou au contraire d'être pris-e-s d'une pulsion frénétique de ménage et de rangement. Oui, vous avez le droit de rire* (c'est bon pour le système immunitaire !). Et oui et encore oui vous avez le droit d'avoir des orgasmes : exercice physique, plaisir et en option échange sensible avec un ou plusieurs autres êtres humains adultes consentants, éventuellement par webcam ou téléphone interposé. Enfin bref, faites comme vous voulez (mais protégez-vous quand même, hein : 'y a pas que des coronavirus qui se promènent...), mais faites-vous du bien !
Rappelons également que c'est pendant que nous dormons que notre système immunitaire fonctionne le mieux. Veillons donc à dormir suffisamment (et à nous reposer en journée lorsque nous en ressentons le besoin), mais aussi à préserver la qualité de notre sommeil par l'application des conseils d'hygiène de vie précédents.
* … et pour rire aussi de la situation, je vous recommande la compilation de photos sur le thème des masques à la fin de cette vidéo de Thomas Wiesel :
https://www.youtube.com/watch?v=v0gPVcgm-Pw&t=19s
4) Les petits plus
Une fois posés ces fondamentaux d'hygiène de vie, quels sont les « petits trucs » qui peuvent contribuer à soutenir notre immunité ?
« Le contact avec la nature »
Pour celles et ceux qui le peuvent, passer chaque jour un moment dehors dans votre jardin : exposition au soleil d'environ 20 minutes (ce qui favorise la production de vitamine D, également nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire), marcher pieds nus sur la terre, méditer sous un arbre... Si vous êtes en appartement, profitez de ce beau temps printanier pour ouvrir votre fenêtre (même l'air de Paris devient respirable...) et regardez autour de vous quand vous allez faire vos courses : même en ville on trouve des plantes qui poussent entre deux pavés, des oiseaux qui gazouillent, des insectes qui se réveillent. Vous pouvez aussi faire pousser une plante chez vous : replanter un chou rouge, faire germer un noyau d'avocat ou des pépins de pomme ; si vous vivez avec enfants, ça sera l'objet d'un questionnement scientifique.
Attention aux parfums et diffuseurs d'huiles essentielles ainsi qu'aux produits ménagers désinfectants : un usage abusif ou certaines molécules peuvent provoquer des intoxications, en particulier chez les personnes sensibles (enfants, personnes âgées, femmes enceintes ou allaitantes...) et vos animaux de compagnie (surtout les chats). Concernant les produits ménagers, respectez les précautions d'emploi. En cas de doute, consultez un centre anti-poison.
Les probiotiques
L'insestin est une barrière immunitaire importante (comme toutes les muqueuses et la peau, donc attention à l'abus de produits désinfectants !), d'où l'importance de la flore intestinale.
L'entretenir, ça commence par l'alimentation, mais on peut aussi faire aux périodes sensibles de l'année des cures de probiotiques. Pour cela et afin préserver les agents des services postaux, évitez de commander pour vous faire livrer à domicile ; consultez votre pharmacien-ne (vous pouvez téléphoner à votre pharmacie pour vous renseigner, car le produit que vous voudriez ne sera peut-être pas dans leur stock, et ne vous déplacer que pour l'achat en appliquant les gestes barrières).
La gelée royale
Cette substance produite par les abeilles mellifères pour l'alimentation des jeunes larves et de la reine est un concentré d'hormones pouvant, comme les plantes adaptogènes (voir plus loin), aider à renforcer les défenses immunitaires.
Évitez les ampoules et autres compléments contenant de la gelée royale en mélange.
Privilégiez la gelée royale pure, fraiche ou dans des contenants isothermes. Elle doit impérativement être conservée au réfrigérateur (après ouverture dans le deuxième cas). Elle se consomme de préférence pure, à raison d'une grosse goutte à laisser fondre sous la langue le matin à jeûn pendant environ 3 semaines ; si vous trouvez son gout désagréable, vous pouvez la mélanger avec un peu de compote ou de miel.
Les plantes médicinales
Il existe des plantes adaptogènes qui peuvent aider l'organisme à s'adapter aux changements de saison ou périodes de stress et donc à renforcer le système immunitaire. Attention toutefois aux compléments alimentaires de ce type : la plupart des produits du commerce contiennent des extraits de plantes exotiques à la mode, produits sans aucun respect des écosystèmes ou des agricultures traditionnelles et sont très faiblement dosés.
En plantes locales et de saison, je citerais les bourgeons de cassis, qui aident notamment les glandes surrénales à sécréter du cortisol, notre hormone de réponse de longue durée au stress. On peut préparer un macérat glycériné de bourgeons ou les manger directement sur la plante en prenant le temps de les suçoter, quelques bourgeons par jour de l'ouverture des bourgeons aux premières feuilles.
Concernant les huiles essentielles, il n'existe pas (à ma connaissance) d'huile essentielle qui renforce le système immunitaire ! Par contre, il existe des
huiles essentielles anti-infectieuses par action sur les agents pathogènes, mais cela fera l'objet d'un autre article, de même que les tisanes.
N'oubliez jamais que "naturel" ne veut pas dire "sans danger" : n'utilisez des plantes médicinales ou des huiles essentielles qu'avec les conseils d'un-e professionnel-le.
J'espère que ces conseils vous seront utiles. N'hésitez pas à me contacter en cas de question.
Prenez soin de vous !
Bibliographie
Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Dr Jean Valnet, Le livre de poche, 1985 (1967)
La gemmothérapie, Philippe Andrianne, Amyris, 2002
Aliments remèdes des médecins, coll., Modus Vivendi, 2005
La nutrithérapie, Roseline Gagnon, Amyris, 2008
Ces pollens qui nous soignent, Patrice Percie du Sert, Guy Trédaniel, 2009 (2002)
Le grand livre de la naturopathie, Christian Brun, Eyrolles, 2011
Cours de naturopathie traditionnelle holistique du CENATHO (2006-2008)